Bekerja dari Rumah Selama Covid Menyebabkan Lebih Banyak Sakit Punggung dan Leher, Berikut Cara Mengatasinya

Bagi banyak pekerja yang tidak penting, peringatan satu tahun pandemi Covid minggu depan juga menandai sekitar satu tahun bekerja dari rumah dan mengatasi sakit dan nyeri tubuh yang menyertainya. Pandemi telah menyebabkan peningkatan umum, nyeri muskuloskeletal punggung dan leher karena berbagai alasan di luar hanya pengaturan meja kami, Eric Robertson, ahli terapi fisik dan juru bicara American Physical Therapy Association, mengatakan kepada CNBC Make It.

Sebagai permulaan, orang melewatkan aktivitas fisik yang biasanya mereka dapatkan dari perjalanan atau rutinitas mereka, kata Robertson. “Kecuali jika orang dengan sengaja mengganti tingkat aktivitas mereka secara keseluruhan dan mempertahankan olahraga mereka, semua orang bergerak sedikit lebih sedikit daripada sebelumnya,” katanya. Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan dramatis dalam aktivitas menyebabkan peningkatan nyeri muskuloskeletal, seperti nyeri leher, bahu, dan punggung bawah.

Stres psikologis sering dikaitkan dengan nyeri punggung dan leher, kata Roberston. "Hal-hal seperti depresi dan kecemasan, dan ketakutan tentang pekerjaan semuanya dapat diterjemahkan menjadi prediktor yang sangat kuat tentang siapa yang mengalami sakit punggung," katanya. Kebanyakan orang telah hidup dengan tingkat stres dan kecemasan yang lebih tinggi akibat pandemi. Tentu saja, meja WFH kami yang kreatif dan kurang ergonomis sebagian menjadi penyebab nyeri dan nyeri otot. Meskipun Anda mungkin dapat mentolerir seharian bekerja dari sofa atau duduk di kursi dapur yang tidak nyaman, dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat berdampak negatif pada tubuh dan kesehatan Anda.

Berikut cara meredakan nyeri punggung dan leher jika Anda bekerja dari jarak jauh selama pandemi:

Pindahkan Lebih Banyak

Kedengarannya berlawanan dengan intuisi jika punggung Anda kaku dan sakit, tetapi “sejauh ini hal terpenting yang harus dilakukan saat Anda mengalami sakit punggung adalah melanjutkan aktivitas sehari-hari dan lebih banyak bergerak,” kata Robertson. Anda mungkin khawatir bahwa gerakan hanya akan menambah rasa sakit, tetapi bukan itu masalahnya. Studi menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur dapat mengurangi frekuensi serangan nyeri punggung berulang hingga hampir setengahnya.

Melatih sistem kardiovaskular Anda mengurangi kekakuan dan meningkatkan aliran darah, yang sangat bagus untuk kesehatan dan punggung Anda secara keseluruhan. “Jalan-jalan kecil yang sering sangat fenomenal,” kata Robertson. Penelitian menunjukkan bahwa jalan cepat setiap hari dapat mengurangi risiko sakit leher hingga 14%. Biasakan berjalan 100 meter di jalan saat Anda menyadari punggung Anda sakit, menggunakan tangga alih-alih lift atau menerima panggilan telepon saat Anda berjalan.

Regangkan dan Perkuat Otot-Otot Ini

Jika Anda duduk sepanjang hari, ada otot yang bisa diprediksi menjadi lemah dan kencang, seperti fleksor pinggul dan paha belakang serta otot yang menstabilkan leher Anda, kata Robertson. Menggunakan foam roller atau bola karet kecil di glutes dan pinggul bisa mengurangi rasa sesak di punggung. (Makalah penelitian terbaru ini mencakup diagram teknik pijat diri dan peregangan yang menargetkan punggung Anda. Atau video YouTube ini menunjukkan cara menggulung busa untuk punggung bawah Anda.)

Memperkuat otot perut dan punggung juga dapat membantu punggung Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan tiga latihan, yang disebut "McGill tiga" menurut peneliti yang mengembangkannya, dapat mengurangi nyeri punggung bawah. Berikut cara melakukannya, menurut American Council on Exercise:

Meringkuk: Mulailah berbaring telentang dengan satu kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah. Angkat kepala, leher, dan bahu Anda dari lantai dan tahan selama 10 detik. Ganti kaki dan ulangi di sisi lainnya.

Jembatan samping: Berbaring di satu sisi, dengan lengan bawah di lantai, kaki ditekuk pada sudut 90 derajat. Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis diagonal lurus dari puncak kepala hingga lutut. Tahan selama 10 detik; ulangi di sisi lain.

Bird-dog: Mulailah merangkak, dengan tangan Anda rata di lantai di bawah bahu Anda. Pada saat yang sama, angkat lengan kanan dan angkat kaki kiri agar sejajar dengan lantai. Tahan selama 10 detik; ulangi di sisi yang berlawanan.

Penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga yang berfokus pada penguatan perut, seperti Pilates, terbukti bermanfaat bagi penderita sakit punggung.

Ubah Postur Anda

Apakah Anda memiliki kantor rumah khusus atau puas dengan apa yang Anda miliki di rumah, penting untuk sering mengubah posisi dan postur Anda, kata Robertson. Misalnya, Anda mungkin memulai hari dengan duduk di meja dapur, lalu beralih ke berdiri saat melakukan video call. Jadilah kreatif jika Anda tidak memiliki meja berdiri; Robertson mengatakan dia meletakkan laptopnya di atas blender sehingga dia dapat berdiri dengan komputer sejajar dengan mata selama rapat.

Fokus pada Menghilangkan Stres

Meluangkan waktu untuk bersantai tidak hanya membantu kesehatan mental Anda, tetapi juga dapat membantu punggung Anda. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa aktivitas pengurangan stres berbasis kesadaran, seperti meditasi atau yoga, sama efektifnya dalam mengurangi nyeri punggung kronis seperti meminum obat nyeri.

Sumber : cnbc.com.

Leave a reply "Bekerja dari Rumah Selama Covid Menyebabkan Lebih Banyak Sakit Punggung dan Leher, Berikut Cara Mengatasinya"

Author: 
    author